Ja lielu dienas daļu pavadāt paslēpts, izmantojot datoru, iespējams, ka jūsu pleci ir ierobežoti. Arī stresa gadījumā plecu spriedzi ir viegli veidot.

Tā vietā, lai gulētu ar šīm sāpēm un stīvumu, atbrīvojieties no tā, izstiepjot. Stiepšanās ir vienkāršs veids, kā atvieglot sāpes, mazināt stresu un palielināt mobilitāti. Regulāra stiepšanās ir būtiska ēkas elastībai, kas palīdz muskuļiem labāk darboties.

Jessica Matthews, kinezioloģijas un jogas pētījumu profesore, reģistrēta jogas skolotāja, sertificēta veselības trenere un Amerikas vingrojumu padomes vecākā konsultante, ir jaunās grāmatas “Stretching to Stay Young” autore.


Viņa dalījās ar trim labākajiem stiepumiem, kas jāveic pirms gulētiešanas, lai mazinātu plecu sāpes.

Pirms jūs izstiepjat, šeit ir viņas padomi, kā maksimāli palielināt katra posma priekšrocības:

  • Muskuļus vislabāk izstiept, kad tie ir silti, tāpēc izveidojiet sev vakara rituālu, izbaudot relaksējošu karstu vannu vai dušu pirms šo posmu veikšanas.
  • Izstiepjot, svarīga loma ir pareiza elpošana. Lēna, ritmiska, pārdomāta elpošana degunā un izelpošana caur to ļauj uzlabot relaksāciju. Jūsu elpa var kalpot arī kā ceļvedis, cik intensīvi jums vajadzētu stiepties. Ja, veicot stiepšanos, jūs ierobežojat vai aizturat elpu, ļaujiet tam darboties kā norādei, lai samazinātu stiepes intensitāti līdz vietai, kur jūs atkal varat dabiski un brīvi elpot.
  • Šī koncentrētā un rafinētā uzmanība elpai piedāvā vēl vienu praktisku labumu attiecībā uz katra posma pareizu izpildīšanu un maksimālu labumu. Saskaitot pabeigtos elpas vilcienus, jūs varat palīdzēt nodrošināt, ka katru posmu turat atbilstošo laiku, neveicot acu skatīšanos uz pulksteni. Ņemot vērā, ka vidējais pieaugušais veic apmēram 12 līdz 20 elpas minūtē, mēģiniet veikt vismaz 6 līdz 10 dziļas, kontrolētas elpas, turot katru stiepšanos. Tas var būt vieglāk un precīzāk, nekā nepārtraukti skaitīt līdz 30 vai 60 sekundēm.

3 stiepes, lai samazinātu stresu un samazinātu plecu stīvumu:

1. Vītiniet adatu







© Kristians Papazoglakis / Illozoo


Labs: Šis aizmugures deltveida pleca (pleca aizmugures) un rhomboids (muguras augšdaļa) posms var palīdzēt mazināt sāpes, kas saistītas ar rotatora aproces tendinītu un pleca bursītu.

Instrukcijas:
1. No rokas un ceļgaliem pagrieziet galvu pa kreisi un pabīdiet labo roku zem kreisās rokas, novietojot plaukstu pret griestiem.
2. Turot ceļus sakrautus virs gurniem, kreiso roku pilnībā izlieciet ķermeņa priekšā un stingri piespiediet labo apakšdelmu un augšdelmu (ja tas ir pieejams) grīdā. Turiet šo posmu, pēc tam pārslēdziet sānus un atkārtojiet.

Bonusa formas padoms:


  • Veicot šo izstiepšanu, izmantojiet zemi kā sviras, turot apakšdelmu stingri piespiestu grīdai.

2. Ceļa locītavas stiept





© Kristians Papazoglakis / Illozoo

Labs: Šis latissimus dorsi - lielā muguras muskuļa - stiepums var palīdzēt novērst plecu sāpes un diskomfortu, tai skaitā samazinot rotatora aproces ievainojumu risku.

Instrukcijas:
1. Nometieties ceļos pret krēsla vai dīvāna sēdekli, lai gūtos komforta labad ceļgalus gūžas platumā atdalītu uz salocītas segas vai dvieļa.
2. Turot mugurkaulu pagarinātu, eņģi pie gurniem, izveidojot 90 grādu leņķi ar ķermeni, novietojot apakšdelmus virs sēdekļa ar plaukstām viens pret otru. Turiet šo posmu.

Bonusa formas padoms:

  • Virzoties uz priekšu, turiet gurnus sakrautos virs ceļiem un novietojiet elkoņus tuvu sēdekļa malai, aktīvi izstiepjot rokas.

3. Lācis ķēriens







© Kristians Papazoglakis / Illozoo

Labs: Šis muguras augšdaļas stiepums (rhomboids un trapezius) ir noderīgs, ja no sliktas stājas rodas diskomforts plecu lāpstiņās. Tas var arī palīdzēt mazināt sāpes, kas saistītas ar plecu problēmām, piemēram, bursītu vai sasalušu plecu.

Instrukcijas:
1. Nostājieties ar kājām gurnu platumā un rokas plaši atvērtas.
2. Šķērsojiet vienu roku pāri otrai pie elkoņiem, sniedzot rokas pāri pretējiem pleciem, it kā apsveiktu sevi.
3. Viegli velciet plecus uz priekšu. Turiet šo posmu.

Bonusa formas padoms:

  • Katru reizi atkārtojot šo izstiepšanos, mēģiniet pārmaiņus nomainīt roku krustu un pamanīt, vai viena puse jūtas ērtāk nekā otra.

Avots: Džesika Metjūsa, MS, E-RYT500, kinezioloģijas profesors, jogas skolotājs, labsajūtas eksperts un grāmatas autors Stiepjas, lai paliktu jauns.


Anita Kanele. Veselības salons "Anita". (Novembris 2020).