Misija Amerikas vingrinājumu padome (ACE) ir panākt, lai cilvēki pārvietotos.

Autore Breta Klika

Ja jūs esat līdzīgs lielākajai daļai cilvēku, iespējams, vienā vai otrā brīdī esat cietis no muguras sāpēm. Saskaņā ar Nacionālajiem veselības statistikas centriem muguras sāpes ir galvenais invaliditātes cēlonis amerikāņiem, kas jaunāki par 45 gadiem. Vairāk nekā 26 miljoni amerikāņu vecumā no 20 līdz 64 gadiem piedzīvo biežas muguras sāpes, un tas ir minēts kā biežākais hronisko sāpju cēlonis.


Lai nerastos biežu slimnieku saraksts, vispirms ir svarīgi saprast, no kurienes šī problēma rodas, lai jūs varētu izmantot dažas vienkāršas stratēģijas, lai neradītu sāpes.

Kā cilvēkam ir jāstaigā apkārt taisni. Lai tas notiktu, jums ir mugurkauls augšpusē muguras centrā, kas nodrošina stiprinājumu un centra punktu gandrīz jebkurai lielai ķermeņa locītavas locītavai. Tas nav tikai stingrs pols, kas tur jūs taisni - tas izliekas nedaudz “S” formā, ļaujot veikt dažādus līkumus, pagriezienus un citas kustības, kas jums jādara katru dienu.

Mugurkauls tomēr nav paredzēts uzņemšanai visiem jūsu pagriežot, saliekot un pagriežot atsevišķi. Locītavas, kas artikulē ar mugurkaulu, piemēram, gurni un pleci, ir paredzēts strādāt ar mugurkaulu, lai tas notiktu.


Kad mēs ļaujamies neaktīva dzīvesveida galdiem, krēsliem un dīvāniem, šīs locītavas, kurām paredzēts strādāt ar mugurkaulu, zaudē savu kustības diapazonu. Muskuļi, kas palīdz šīm locītavām pārvietoties, kļūst nekustīgi un vāji. Kad šīs locītavas vairs nevar efektīvi darboties ar mugurkaulu, mugurkaulam ir jānoņem atslābums.

Kad muskuļi, kas ļauj locītavām, piemēram, pleciem un gurniem, kustēties, kļūst vāji un nekustīgi, mugurkaulam jābūt pārlieku lokanam, izstieptam un pagrieztam, lai ļautu kustēties. Tas audiem, kas atrodas starp mugurkaula skriemeļiem, rada diezgan nelielu slodzi. Pēc brīža šie audi kļūst uzbudināti, iekaisuši un ievainoti. Rezultāts ir hroniskas muguras sāpes un ievainojumi.

Spēcīga divu perforatoru pieeja, lai palīdzētu mazināt dažus no šiem jautājumiem, ietver:


  • Locītavu kustības diapazona uzlabošana, kas artikulējas ar biežiem un efektīviem elastības vingrinājumiem
  • Izvairieties no ilgstošas ​​sēdēšanas

Tik vienkārši, kā izklausās divu perforatoru pieeja, mūsdienu ikdienas dzīve dabiski vairs neatvieglo biežu pārvietošanos. Sēžam automašīnās, lai dotos uz darbu, kur sēdējam pie galda. Pēc garas dienas mēs priecājamies par ideju sēdēt savā iecienītajā krēslā, skatoties televizoru. Mūsu senči būtu satraukti par to, kas tagad ir kļuvis par “atpakaļejošu” dzīvesveidu.

Ja tas izklausās pazīstami, ir pienācis laiks sākt traucēt visu dienu, lai izjauktu sēdus, lai jūs varētu atgūt muguras veselību. Mēģiniet iestatīt taimeri skaļumam ik pēc 60 minūtēm un piecelties un veikt vienu no trim zemāk aprakstītajiem soļiem.

Piezīme: Ja Jums rodas hroniskas muguras sāpes, jums jākonsultējas ar ārstu.

Stāvošā varavīksnes lata stiept

Lat muskuļi ir lielie muguras “spārnu” muskuļi. Viņi piestiprinās pie rokas kaula iekšpuses un iet gar muguras garumu līdz gurniem, kas ir galvenais muskuļu un citu savstarpēji savienotu audu krustojums. Kad jūs ilgu laiku sēdējat noliekts uz priekšu, lat muskuļi saīsinās. Tā kā tas ir tik liels muskulis, tas rada diezgan daudz problēmu ar stāju, elastību un vispārējo mobilitāti. Šis izstiepums palīdz atgriezt lat muskuļus pareizajā garumā, ļaujot visam citam sekot līdzi.

  • Stāviet vertikāli ar aiz saspiestām rokām aiz galvas un kājām plecu platumā.
  • Neuzliecoties uz priekšu, noliecieties pa kreisi, it kā mugura būtu pret sienu.
  • Paskatieties uz labo elkoni.
  • Sliktas elastības dēļ daudzi cilvēki noliecas uz priekšu un nedaudz sagriežas, gandrīz it kā veicot stāvošu “gurkstēšanu”. Izvairieties no tā, saglabājot mugurkaulu pēc iespējas garu.
  • Turiet posmu 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
  • Atkārtojiet divas reizes katrā pusē.

Stāvošā stārķa stiept

Gūžas locītavas fleksora muskuļi ir spēcīgi, bieži izmanto muskuļus stāvus stāvēšanas un kustības laikā, piemēram, ejot, kāpjot, skrienot un esot aktīvam. Sēžot ilgu laiku, šie muskuļi kļūst vāji un īsi. Dziļākais no šiem muskuļiem, psoas, rodas uz mugurkaula un piestiprinās pie augšstilba (lielā kājas kaula). Kad bezdarbības dēļ šis muskulis kļūst vājš un īss, gurni nevar pārvietoties tā, kā vajadzētu. Mugurkaula jostas daļa paceļ ļenganumu un ir spiesta saliekties un palikt sasalusi tādās pozīcijās, kas rada problēmas ar saistaudiem starp skriemeļiem. Psoas muskuļa izstiepšana palīdz atjaunot to dabiskajā garumā un funkcijās, lai tas varētu darīt to, kas tam paredzēts.

  • Stāviet stāvus un novietojiet kreisās pēdas papēdi kreisās glutes virzienā.
  • Ja nepieciešams, paķeriet galdu vai citu stacionāru priekšmetu atbalstam.
  • Izmantojot kreiso roku, satveriet kreisās pēdas augšdaļu pie potītes.
  • Ja nespēj satvert pēdu, izmantojiet dvieli vai joslu, lai aptintu pēdu.
  • Saspiežot kreiso glute muskulatūru, nostājieties pēc iespējas vertikālā stāvoklī, vienlaikus saliekot kreiso ceļgalu labajā ceļgalā.
  • Nedaudz pabīdiet gurnus uz priekšu, vienlaikus paceļot kreiso papēdi kreisās glute virzienā.
  • Saglabājiet kreisā glute muskuļa izliekumu un gurnu sasprindzinājumu, virzoties uz priekšu, lai novērstu muguras lejasdaļas “noliekšanos”.
  • Turiet posmu 15-30 sekundes un pēc tam pārslēdziet sānus.
  • Atkārtojiet divas reizes uz katras kājas.

Stāvošā 4. attēla stiept

Glutes ir jaudīgi gūžas pagarinātāji, kas palīdz jums staigāt apkārt un stāvēt taisni. Viņi arī palīdz jūsu gurniem pagriezties uz iekšu un uz āru. Ja esat neaktīvs, šie muskuļi var kļūt vāji un nekustīgi. Šajā gadījumā gūžas pagarināšana un pagriešana tiek aizstāta ar pārmērīgu mugurkaula pagarinājumu un pagriešanu kustību laikā, piemēram, pieceļoties, ejot, skrienot vai veicot citus fiziskus uzdevumus. Gūžas rotatoru (glutes) izstiepšana ļauj tiem darboties dabiskā kustību diapazonā, tāpēc mugurkaulam nav jāpaņem cilne.

  • Stāviet stāvus un salieciet labo ceļgalu un novietojiet labās potītes ārpusi pa labi virs kreisā ceļgala.
  • Ja nepieciešams, novietojiet rokas uz nekustīga objekta, lai saņemtu atbalstu.
  • Turot gurnus vērstus uz priekšu un mugurkaulu augstu (turiet krūtīs uz augšu), lēnām salieciet kreiso ceļgalu, vienlaikus atgrūžot gurnus.
  • Turpiniet saliekt ceļgalu, turot gurnus uz priekšu un mugurkaulu augstu, līdz labajā glutes rajonā jūtama ievērojama stiepšanās.
  • Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes.
  • Atkārtojiet divas reizes uz katras kājas.

Iestatiet taimeri un pārvietojieties stratēģiski ar šiem trim posmiem visas dienas garumā, lai nekļūtu par muguras sāpju statistiku.

Šī raksta versija sākotnēji parādījās vietnē ACEFitness.com.


Anita Kanele. Veselības salons "Anita". (Janvāris 2021).