Vai jūsu Jaunā gada lēmums ir zaudēt svaru? Tu neesi viens. Parasti tā ir viena no labākajām izšķirtspējām. Un viena no galvenajām svara zaudēšanas sastāvdaļām ir veselīga ēšana.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt dažas mārciņas vai nesen esat zaudējis svaru, un jums ir jāsaglabā mērķa numurs, apsveriet iespēju diētai pievienot dažus riekstus.

Daudzas riekstu šķirnes ir saistītas ar svara zaudēšanu. Un daudzi pētījumi ir parādījuši, ka riekstu ēšana var palīdzēt novērst svara pieaugumu līdz ar vecumu. Riekstu ēdāji mēdz ievērot veselīgāku uzturu, jo rieksti aizstāj neveselīgus pārstrādātus pārtikas produktus. Riekstu mononepiesātinātās taukskābes mēdz būt vēdera tauki.


Nepieciešams vairāk pierādījumu par riekstu lomu svara zaudēšanā? Pētījumos, kuros salīdzināja svara zaudēšanu, izmantojot shēmas, kurās tika iekļauti vai izslēgti rieksti, parādījās, ka cilvēki labāk ievēro diētas un zaudēja vairāk svara, kad tika iekļauti rieksti.

Daži rieksti darbojas labāk nekā citi, bet daži, ja ir pierādīts, ka daži rieksti veicina svara pieaugumu vai palielina aptaukošanās risku, ja tos patērē mērenībā. Tas, kā jūs ēdat savus riekstus, nemaina. Tā kā čaumalā esošie rieksti ir laikietilpīgāki, šī forma palīdz sevi noturēt un ēst mazāk. Kad ķēpājat veselus riekstus, jūs ēdat lēnāk, jo tie ilgāk jāsakošļā.

Izvēloties riekstus, izvairieties no tiem, kas pārklāti ar sāli, cukuru, šokolādi, medu vai garšvielām. Pretējā gadījumā jūs pārvērtīsit šo veselīgo cenu uz nevēlamo ēdienu. Tā vietā pielīmējiet sausas grauzdētas vai neapstrādātas šķirnes. Tos varat grauzdēt pannā vai cepeškrāsnī bez garšvielām, ja jums patīk grauzdēta garša.


Šeit ir daži rieksti, kurus varat pievienot savam uztura plānam (nevienā īpašā secībā):

Valrieksti
Šis rieksts nodrošina lielisku veselīgu tauku līdzsvaru, ieskaitot omega-3 taukskābes, kas nodrošina neaizvietojamās barības vielas, kuras, kā tiek pierādīts, aizsargā jūsu sirdi un pazemina triglicerīdu līmeni. Omega-3 galvenokārt atrodami zivīs, padarot valriekstus ideālus tiem, kas neēd jūras veltes. Plus, valrieksti satur antioksidantus un fitonutrientus, kas, kā zināms, palīdz samazināt iekaisuma līmeni un novērš 2. tipa diabētu. Viņi ir pat bagāti ar melatonīnu, kas veicina veselīgu miega ciklu. Lai gūtu labumu no vēdera sagraušanas, jums nav jāēd koka vērts. Apkaisiet sauju valriekstu uz entrée salātiem vai rīta auzām. Uzkodai samaisiet 1 glāzi valriekstu ar ½ glāzes žāvētu mellenēm un ¼ tasi tumšās šokolādes gabalu (un neēdiet to visu vienā dienā). Vai arī sakuliet Amaranth Banana Walnut Maizes klaipu.

Mandeles
Jūs gandrīz varat domāt par katru mandeļu kā dabisku svara zaudēšanas tableti. Jā, riekstos ir daudz tauku. Bet, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, ēdot mērenu daļu ar mononepiesātinātiem taukiem, kas lepojas ar mandelēm, jūs varat justies pilnīgs un neļaut uzkodas. Pētījumā atklājās, ka aptaukojušies pieaugušie, kuri svara zaudēšanas plānos iekļāva mandeles, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri ēda sarežģītākus ogļhidrātus. Turklāt tie ir lielisks antioksidanta E vitamīna, mangāna (kas palīdz ķermenim pareizi darboties) un olbaltumvielu avots. Un, ja jūs regulāri lietojat šo riekstu, jūs varat pakļaut sevi mazākam sirds slimību attīstības riskam. Lai iegūtu labākos rezultātus, pirms nokļūšanas sporta zālē, apēdiet mandeles. Viņi ir bagāti ar aminoskābēm, kas treniņu laikā var palīdzēt sadedzināt vairāk ogļhidrātu un tauku. (Ja jums nepieciešama palīdzība, lai nepieļautu pārmērīgu uzmācību, iegādājieties uzkodu paketi, kas kontrolē ar kalorijām.) Lai veselīgi pasniegtu mandeles, izmēģiniet mūsu Bulgur Pilaf ar grauzdētiem Briseles kāpostiem vai dodieties uz Ajo Blanco bļodu, mandeļu un vīnogu atdzesētu zupu.


Brazīlijas rieksti
Šis lielais rieksts piedāvā krēmīgu garšu un ir super bagāts minerālu selēna avots. Selēns spēlē galveno lomu metabolismā, kā arī imunitātes, reproduktīvās veselības un E vitamīna absorbcijā. Selēns var palīdzēt novērst noteiktus vēža gadījumus, piemēram, kaulu, prostatas un krūts vēzi. Brazīlijas rieksti satur arī tādas barības vielas kā cinks, kālijs, riboflavīns un magnijs. Vienkārši vērojiet savu porciju lielumu, patērējot tikai piecus līdz sešus riekstus dienā, jo augsts selēna līmenis var būt kaitīgs, norāda Nacionālie veselības institūti. Lai riekstu integrētu savā uzturā, pievienojiet riekstu (sasmalcinātu) auzu pārslu ar nedaudz medus un augļiem. Cepiet 10 minūtes ar nedaudz sāls un kļavu sīrupa. Vai arī ēst tos neapstrādātus. Jūs pat varat pagatavot šo banānu maizi ar Brazīlijas riekstiem un tumšās šokolādes virpuļiem.

Zemesrieksti
Zemesrieksti, iegūstiet šeit savus zemesriekstus! Iespējams, ka jūs esat uzkoduši šim riekstam, skatoties beisbola spēli kā kazlēns (vai pieaugušais!). Tas bija un ir viens no veselīgākajiem ēdieniem, ko varat ēst ballīšu parkā, lepojoties ar olbaltumvielām, kāliju, fosforu, kalciju, niacīnu, folātu un E vitamīnu. Turklāt zemesriekstu ēšana var palīdzēt samazināt insulta iespējamību un palielināt enerģijas daudzumu. Tā kā zemesrieksti ir pildīti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, tie ilgstoši var būt apmierināti un piepildīti, palīdzot mazināt izsalkumu. Tie palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, piedāvājot ilgstošu enerģiju un mazāku alkas. Tie nāk tonnās maisījumu un garšu, un, protams, ir zemesriekstu sviesta galvenā sastāvdaļa. Tikai pārliecinieties, lai pārbaudītu iepakojuma etiķeti, jo šo riekstu sviestu var pārstrādāt ar cukuru un hidrogenētām eļļām. Un esiet prom no saldākām versijām, kurās var būt medus. Ja rodas šaubas, dodieties uz bioloģisko šķirni vai izveidojiet savu.

Pistācijas
Pistācijas ir maz kaloriju un daudz olbaltumvielu, kālija un šķiedrvielu.Turklāt tie ir pildīti ar mononepiesātinātām taukskābēm, kas palīdz kontrolēt holesterīna līmeni. Un tie var palīdzēt veicināt svara zudumu, liecina pētījums Uzturs. Sešdesmit pieaugušie pusmūža pacienti, kuriem ir risks saslimt ar diabētu un sirds slimībām, tika sadalīti divās grupās. Grupai, kas savam uzturam pievienoja pistācijas, bija mazāka jostasvieta, zemāks kopējā holesterīna līmenis, labāks cukura līmenis asinīs un mazāk kaitīgs iekaisums. Lai ēst mazāk pistāciju un tādējādi patērētu mazāk kaloriju, izvēlieties čaumalās esošos, jo tie jums ilgāk paēdīs. Pagatavojiet kādu pistāciju pudiņu vai paņemiet pistāciju un mandeļu maisījuma paciņu, lai iegūtu šī rieksta devu.

Indijas
Kaut arī indēm var būt taukaina un sviesta garša, tās papildina ar barības vielām, piemēram, dzelzi (kas palīdz piegādāt skābekli jūsu šūnām un, savukārt, palīdz novērst anēmiju), cinku (izšķiroši svarīgu imūno veselībai un veselīgam redzam) un magnijs (kas var palīdzēt uzlabot atmiņu). Gludajā un bagātīgajā Indijas sviestā ir arī uztura perforators. Lai gūtu labumu no enerģijas palielināšanas, meklējiet dažādas, kas galvenokārt izgatavotas no indēm. Apsveriet iespēju šovakar padarīt šo Garbanzo-dārzeņu zaļo kariju. Mēģiniet izmantot Indijas sviestu (iegādājieties veikalā vai pagatavojiet pats) desertos un kokteiļos, lai iegūtu veselīgu baudījumu.


Paula Freimane: Uzturs,Prese,Sezamvieta (Marts 2021).