Tonēts abs ne tikai izskatās lieliski, bet arī ļoti svarīgi, lai laba poza un izvairītos no sāpēm muguras lejasdaļā.

Bet tur ir ierobežots, cik tālu vingrinājumi, kas pazīstami kā gurkstēšana, virzīsies uz to, lai jūs iegūtu tos sešu iepakojumu abs. Šie vingrinājumi rada definīciju, taču tie neatbrīvosies no vēdera taukiem, teikts ziņojumā Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls.

Šim mērķim ir nepieciešams viens-divi vingrinājumi, lai nostiprinātu muskuļus un uzturu, lai samazinātu tauku daudzumu. Jāsaka, ka kraukšķi pieder pie pamatprocedūras - tas ir mērķis visiem muskuļiem jūsu rumpī.


6 efektīvi līmeņu vingrinājumi visiem līmeņiem

Runājot par kraukšķēm, svarīgāk ir strādāt gudrāk nekā darīt simtiem no tām.

Lai pastiprinātu ab treniņus:


  • Palieliniet atkārtojumu skaitu vienā komplektā.
  • Palieliniet komplektu skaitu.
  • Saīsiniet atpūtas laiku starp komplektiem.
  • Palieliniet vingrinājumu leņķi.
  • Nēsājiet potīšu svaru.
  • Turiet svaru plāksni pret krūtīm.

Šeit ir norādītas īpašas norādes, kā uzlabot populārāko vingrinājumu efektivitāti.

Pamata gurkstēšanai, gulēt uz muguras, ceļgali ir nedaudz saliekti, pēdas ir līdzenas uz grīdas un gurnu attālums. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, pievelkot abs un paceliet galvu un plecus pret griestiem. Neliecieties ceļos. Īsi turiet, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, ieelpojot, nolaižoties uz grīdas. Sāciet ar 10 atkārtojumiem, kas izdarīti labā formā - bez raustīšanās vai steigas.

Domkrata naža guļus stāvoklī, izstieptas kājas kopā un rokas aiz galvas. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un paceliet kājas 30 līdz 45 grādu leņķī no grīdas, paceļot rumpi un pagriežot rokas paralēli kājām, rokas tiecoties pēc kājām. Turiet, pēc tam lēnām atgriezieties, lai sāktu, ieelpojot, nolaižoties uz grīdas.

Par slīpajiem muskuļiem guliet labajā pusē, kājas kopā, ceļi saliekti. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet un ar kreiso roku aiz galvas paceliet kreiso elkoni jostasvietas virzienā, sajūtot gurkstēšanu gar sāniem. Turiet, pēc tam lēnām atgriezieties, lai sāktu, ieelpojot, nolaižoties uz grīdas. Kad esat pabeidzis komplektu, pārslēdziet sānus.

Atšķirībā no citām muskuļu grupām abs var strādāt katru dienu, bet pretoties tam, lai pārspīlētu.


다이어트 권태기 정체기 없는 식단 - 정체기 5부 (Aprīlis 2021).