Menopauze un svara pieaugums: izplatīta sūdzība.

Es to dzirdu visu laiku. Kad sievietes sāk pārdzīvot menopauzi, kamēr viņas to pārdzīvo, un, tiklīdz tās ir pārvarējušas, viņas to vaino svara pieaugumā. "Es nevaru zaudēt svaru ... iegūt enerģiju, lai vingrotos ... cīnītos ar savu alkas pēc ēdiena."

Un tad viņi atsakās.


Bet, ja jūs to lasāt un jūs ietilpst šajā domāšanas kategorijā: "Jebkurā gadījumā jūs neko nevarat darīt", lūdzu, turpiniet lasīt.

Lai gan nav noliedzams, ka menopauzes laikā notiek daudz pārmaiņu - jūs neiedomājaties matu izkrišanu, neparastu noskaņu, ēdiena alkas, miega problēmas un sausumu (visur) - tas nenozīmē, ka jums jāatsakās no saviem mērķiem būt veselīgam un piemērotam.

Pārbaudiet Menopauzes rokasgrāmata iesācējiem.


Bet atgriezīsimies pie svara.

Nesen es intervēju divus vadošos ekspertus par šo tēmu. Scott Kahan, MD, ir Nacionālā svara un labsajūtas centra direktors un ir Aptaukošanās biedrības klīniskās komitejas priekšsēdētājs. Veselības un fitnesa eksperts Džefs Halevijs ir domu līderis un fitnesa nozares novators un bijušais Šodien šovs korespondente, kura man teica, ka viņš tik ļoti dievina savu mammu un vēlas, lai arī viņa izlasītu šo informāciju.

Piezīme: Es vēlos, lai es sēdētu vienā telpā ar šiem diviem spožajiem prātiem. Bet es nebiju: Šī "saruna" notika pa e-pastu un tālruni. Bet, lai vieglāk iegūtu punktus, es ņemu māksliniecisko licenci un uzrakstu to tā, it kā tā būtu saruna, kas mums visiem bija kopā. (Varbūt čatā mēs būtu malkojuši dzirkstošo ūdeni un ēduši veselīgas uzkodas.)


Es: Kāda ir saistība starp svara pieaugumu un menopauzi?

Dr Kahan: Ir vairāki iemesli. Jūsu ķermenis piedzīvo bioloģiskas izmaiņas, ieskaitot hormonālas izmaiņas, kas ietekmē jūsu apetīti. Ir izmaiņas tajā, kā tauku šūnas sintezē un uzglabā taukus. Arī karstās zibspuldzes var traucēt jūsu miegu - un pastāv saistība starp sliktu miegu un svara pieauguma risku.

Es: Tik daudz sieviešu sūdzas, ka viņu svaru nevar kontrolēt. Cik lielu svaru šajā laikā iegūst lielākā daļa sieviešu?

Dr Kahan: Zinātniskie dati liecina, ka tas nav tik daudz, kā domā lielākā daļa cilvēku: faktiski faktiski tas ir tikai apmēram piecas mārciņas.

Es: Papildus sūdzībām par to, ka viņu svaru nekontrolē, daudzām sievietēm šķiet, ka tās nevar darīt daudz, lai to kontrolētu. Skumji, ka esmu redzējis, ka tik daudz sieviešu padodas un padodas savam "nelaimīgajam" liktenim "labi, labi, tur neko nedara".

Halevy: Lūk, ko es domāju: Tā vietā, lai vienkārši pieņemtu vai vainotu to, ko jūs varētu domāt par neveiksmīgu apstākļu kopumu, zināt, ka jums tomēr ir spēks mainīties… mums ir iespēja! Kad esat izvēlējies upura lomu, tas kļūst par attaisnojumu, lai nekļūtu labāk, un jūs tikai kaitējat sev. (Patiesībā es to aizņemos no savas mātes grāmatas; to viņa vienmēr man teica, un es tam ticu un dzīvoju tagad.)

Dr Kahan: Es nevarēju vairāk vienoties. Svara pieaugums menopauzes laikā nav fait accompli. Sliktākais, ko varat darīt, ir pamest rokas un pieņemt, ka nav jēgas pat mēģināt. Ir daudz ko jūs varat darīt, lai novērstu svara pieaugumu un / vai pārvērstu lietas.

Es: Tāda vienmēr ir bijusi mana attieksme. Mēs, iespējams, nespēsim cīnīties ar novecošanos, bet drīzāk varam to aptvert un izdomāt labākos veidus, kā to izdarīt.

Labi, pieņemsim, ka vairums sieviešu zina, ka, lai pārvaldītu vai zaudētu svaru, viņiem ir jāmaina uzturs un jāveic vairāk fiziskās aktivitātes. Bet viņi satraucas, jo neredz rezultātus. Kādu padomu jūs viņiem dotu?

Dr Kahan: Tā ir taisnība, ka, lai apkarotu menopauzes hormonālās izmaiņas, jums, iespējams, būs jāpielāgo ēšanas un fiziskās aktivitātes.

Halevy: Es piezvanīšu šī paziņojuma vingrinājumu daļai. Lūk, kaut kas daudzām sievietēm patīk zināt: jums nav jāstrādā tik smagi, kā jūs domājat! Cilvēki domā, ka jums sevi jānošauj.

Es: Nu, tā ir taisnība, vai ne? Es domāju, ka mūsu metabolisms palēninās, novecojot, tāpēc mums tas nav jāatjauno?

Halevy: Jā, jūs darāt, bet pētījumi saka, ka viss, kas jums faktiski nepieciešams, ir 20 minūtes dienā - tas arī viss. Pietiek ar mērenu tempu pastaigu (ja nezināt, ko tas nozīmē, izlikieties, ka steigā noķert lidojumu). Ja jums ir sirdsdarbības monitors, lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē sirdsdarbības ātrumu no aptuveni 105 līdz 115 sitieniem minūtē. Protams, ja vēlaties darīt vairāk, tas nevar sāpināt. Un, ja jūs garām gadījuma rakstura dienu, nepārspējiet sevi; vienmēr ir rīt.

Dr Kahan: Kas attiecas uz diētu, menopauzes laikā viss mainās. Piemēram, rezistence pret insulīnu kļūst biežāka menopauzes laikā un pēc tās. Paturot to prātā, var būt noderīgi censties samazināt ogļhidrātu patēriņu vai uz pārtikas produktiem, kuru glikēmiskā indeksa skala ir zemāka.

Arī menopauze ne tikai palēnina vielmaiņu, bet arī pazemina jūsu liesās masas - muskuļu un kaulu izturību.

Halevy: Tieši tā.Tā kā novecojot mēs zaudējam kaulus un muskuļus, ir svarīgi iekļaut pretestības treniņus savā ikdienas gaitās. Bet tas nenozīmē smagu svaru celšanu. Ir sešas kustības, kuras mums visiem jāpaliek stipriem: stumšana, vilkšana, pagriešana, saliekšana, tupēšana un plaušu veidošana. Padomājiet par to, kā jūs varat tos iesaistīt ikdienas gaitās - jūs varat iegūt formu tikai ar savu ķermeni.

Dr Kahan: Vienojos. Spēka treniņš un svara celšanas vingrinājumi ir īpaši vērtīgi, ja jūs mēģināt pārvaldīt dzīves izmaiņas menopauzes laikā.

Es: Jūs varat izmantot rokas svarus vai mašīnas, bet varat arī viegli veikt šīs kustības ar savu ķermeņa svaru. Piemēram, dārzkopībai ir vajadzīgas daudzas no šīm darbībām, vai arī savās mājās varat veikt tādas darbības kā push-up, squats un lunges. Dažreiz naktī, kamēr es skatos televizoru, es sēdēšu uz lielas stabilitātes bumbas un satveru pāris vieglus, rokas rokturus. Tas ir daudzuzdevumu veikšana labā veidā: es stiprinu savu kodolu, strādāju pie sava līdzsvara un vienlaikus stiprinu muskuļus.

Halevy: Es nekad nebiju sastapis zemnieku, kurš nebija neticami stiprs un liess - tas ir vienkārši neiespējami. Padomā par to. Viņi stumj, velk, paceļ, saliec, tupē - visas šīs lietas jūsu ķermenim ir vajadzīgas, lai uzturētu muskuļu masu un izturību.

Es: Kas vēl būtu jāzina sievietēm par svara pieaugumu un menopauzi?

Dr Kahan: Mums vienmēr jāsāk koncentrēties uz uzvedības izmaiņām, kā mēs tikko diskutējām. Parasti veselīga ēšana un fiziskā vingrošana joprojām ir svara kontroles stūrakmens. Vajadzības gadījumā var būt noderīgi medikamenti apetītes izmaiņu novēršanai. Ir vairāki FDA apstiprināti pasākumi, kas tur var palīdzēt svara samazināšanai un ar svaru saistītu veselības problēmu novēršanai, kas var rasties, ja sievietes pieņemas svarā menopauzes laikā vai vēlāk.

Arī stratēģijas karsto zibšņu novēršanai, ja tās traucē gulēt, var novērst šos neērtos simptomus un samazināt svara pieaugumu.

Halevy: Svarīgi ir arī uzturēšanās elastīgums. Es to saucu par “kopīgu higiēnu”. Katru dienu atrodiet piecas minūtes, lai veiktu kādu stiepšanās un pārvietošanās darbu. Naktīs mēs būtībā esam nekustīgi, tāpēc pamodoties, mēs esam stīvi. Vai atceries padarīt šos roku apļus vingrošanas klasē? Dariet tos tagad, bet lielākus un apzināti. Šādas kustības piesaista muskuļus jūsu mugurā, palīdz saglabāt jūsu locītavu veselību.

Es: Starp tiem ir ģenētika, kas apsver daudzus apsvērumus un ierobežojumus, kas neļauj būt tik perfektam triatlonistam. Bet sievietēm nevajadzētu atteikties no mērķiem būt veseliem un piemērotiem.

Praktizējiet sevi. Vingrošana nav tikai svara zaudēšana: tā paaugstina garastāvokli un imunitāti, kā arī saglabā sirds un asinsvadu veselību un kognitīvās funkcijas. Un, ja jūs esat nokritis no vagoniņa, tas nenozīmē, ka jūs nevarat atgriezties.

Paldies, kungi. Jūsu ieteikumi un zināšanas tiek augstu novērtētas!

Lasīt vairāk:
Tas, ko neviens jums nestāsta par menopauzi


Рейс на Германию| купил GOPRO 7 | Встреча с подписчиком (Janvāris 2021).